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３週間ぶりのジョグです
先ずは筋トレ
久しぶりのジョグなのでけがをしないように超スロージョグで燃焼します。
先ずは腹筋です。うつ伏せになり、肘を直角に曲げた状態で足を少し開いてつま先だけでお腹・腰を上げます。横から見たら直線になるように腹筋部分を意識して力を入れ保ちます。私は一回目は６０秒、５秒休んで２回目は４０秒、５秒休んで３０秒。時間がなければ１セットで終わらせます。２セットするときは後がきつくなるので６０，６０，４０，４０，３０，３０と減らしていきます。逆だと気持ちが続かないので甘やかしますが、プルプルしながら楽しみます(^▽^;)
ご自分のペースでちょっときついくらいに秒数を決めて、３セットするのがベストです。きつくないと筋肉は壊れないので、壊して回復させ増やすということで甘やかしながらもできるだけ限界と感じる回数を自分なりに設定してください。
腕の力で支えるのでなく、腸腰筋を意識します。ここを鍛えると早く走れます。上半身と下半身をつなぐ筋肉で脚を上げるときに使います。立ってお腹あたりに多少力を入れながら脚を持ち上げて確認してみてください。なんとなくでもわかればOK。プロポーションも良くなります。
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いいとこ見つけた！！
筋トレの後に走ります
さて、この後にジョギング・ランニングをします。先に筋トレをすることで基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすくします。また、筋トレによりホルモンが分泌するのでランニング時に脂肪がエネルギーに変わり痩せやすくなります。
腰や膝が悪い人は無理せず自分のペースで走りましょう。継続が大切です。
今日は久々だったので、時間をかけ短い距離をゆっくり走りました。脚だけで走らず、お腹を意識し、腕ふりや姿勢に気を付け長距離選手の走りとは真逆で短い時間でエネルギーをできるだけ消費するようにします。
目的はダイエットですので。
下半身に筋肉をつけることでエネルギーを消費しやすく痩せるのを早めます。
ジョギングが終わった後にさらにスロージョグしながら腕回しや、腕のインナーマッスルを鍛える肘を直角に曲げた状態で観音開きそして閉じるの動作の繰り返しやその他の体操を組み合わせダウンとします。
こちらは２㎞スロージョグした後にダウンまで含めた時間です。
事前の筋トレと、ジョギング後のストレッチ時間は含まれておりません。
ベンチで足首、アキレス腱、ふくらはぎ、もも表裏、股関節、肩回り、首等ストレッチをします。
こちらは消費エネルギーです。
私の経験ではジムで同じ時間自転車こぎするよりずっと消費してます。
アスリートの負荷で３０分自転車こぎは無理でしょう。
帰ってきてお風呂に入り足指の間に手指を入れて足左右左右ぐるぐる回します。次は指はそのまま猫でいうと肉球あたりをつかみ指の先部分も左右ぐるぐる回します。
足首から膝に向かってふくらはぎをマッサージしてストレッチをして完了です。久々なので筋肉痛にならないようほぐします!(^^)!
走る時間をとった分、睡眠時間は短くなりますが、朝まで熟睡できます。いいこと尽くし！
私も使ってます!(^^)!
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